Jogging benefits for happy living family

Ātra soļošana - ērts un efektīvs veids kā sevi uzturēt formā!

Kādēļ ikvienam ir nepieciešams aerobs kardio treniņš? 

Pētījums, Journal of the American College of Cardiology atklāj, ka pat piecas līdz 10 minūtes dienā zemas intensitātes skriešanas vai ātras soļošanas ir pietiekami, lai pagarinātu dzīvi par vairākiem gadiem, salīdzinot ar neskriešanu vispār. Diezgan iedvesmojošs fakts, vai ne?


Ko nozīmē aerobs kardio treniņš? 

Termins “aerobs” nozīmē "ar skābekli", ka elpošana pietiekoši apgādā muskuļus ar skābekli un palīdz tiem sadedzināt degvielu (ogļhidrātus un taukus) un pārvietoties. Aerobi vingrinājumi palīdz uzturēt veselīgu sirds, plaušu un asinsrites sistēmu un atšķiras no anaerobajiem vingrinājumiem, piemēram, svarcelšana vai sprinta, kas ir saistīti ar ātru enerģijas uzliesmojumu. Anaerobi vingrinājumi tiek izpildīti ar maksimālu piepūli īsā laikā, taču Aerobā režīmā mēs varam darboties ilgstoši un, jo ilgstošāk darbojamies, jo pieslēdzamies arī lieko tauku dedzināšanai enerģijas ieguvei. Aerobs kardio treniņš ir soļošana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, un tamlīdzīgi sporta veidi.


Aeroba treniņa priekšrocības:

  • palīdz veidot stiprus kaulus. 
    • Ar laiku kauli zaudē savu blīvumu un kļūst trauslāki, savukārt, skrienot kaulos blīvums pieaug, lai stiprinātu ķermeni pret triecienu, ko rada kājas atsitiens no zemes,
  • stiprina un tonizē muskuļus, 
  • uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu, samazina sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī,
  • pazemina asinsspiedienu,
  • palielina ABL, jeb “labā” holesterīna līmeni asinīs,
  • uzlabo plaušu darbību,
  • palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs,
  • sadedzina ievērojami vairāk kaloriju kā citi sporta veidi un palīdz uzturēt veselīgu svaru. Esmu izsecinājusi, ka katras 10min patērē aptuveni 100 kcal. 30min tās būs ap 300kcal, 40min 400kcal un tā tālāk. Protams, kaloriju patēriņš ir atkarīgs no daudziem faktoriem, galvenie ir dzimums, vecums, svars un auguma garums. Vairāki interneta resursi piedāvā vieglu bāzes kaloriju aprēķinu formulu, piemēram, šis: Vielmaiņas kalkulators - DELFI Rīki

“Manuprāt viens no tūlītējiem ieguvumiem ir tieši mentālais enerģijas un pozitīvisma lādiņš, ko dod skriešana, mazināts stress un iegūta jauda produktīvākai ikdienai.”


Visdemokrātiskākais sporta veids

Lai ietu soļot vai skriet, nav nepieciešams ne sporta zāles abonaments, ne dārgs ekipējums, ne konkrēts laiks vai vieta, tikai paša cilvēka griba, ērti, skriešanai piemēroti apavi un apģērbs. 

Uzmanību! Izdegt ir viegli. Arī uzsākot vai atsākot sportot. 

Bieži vien cilvēks uzsāk sportošanu ar ļoti augstu entuziasmu un “pārdeg”..jo viņa paša solītais - “es tagad skriešu katru rītu” nav izdevies un ceļu locītavas sāp, nogurums un apātija ir iestājusies, tuklāt vēl ar pārmetumiem sev - “kā tad man tā nesanāca!” - rezultātā veidojās nepārliecība par sevi, neticība saviem spēkiem un besis.  Tāpēc svarīgi būtu neuzlikt sev pārāk augstas prasības: kā piemēram, uzreiz un tagad pievarēt garas distances, turēt visu distanci ar paaugstinātu tempu, un ka tik vēl ne - izvēloties režīmu “katru dienu” (neļaujot organismam atjaunoties). Šīs ir visbiežākās kļūdas, kas noved pie izdegšanas un nepatikas pret sportošanu kā tādu..


Cik daudz un cik ilgi soļot / skriet būtu optimāli?

Dānijā veikts pētījums liecina, ka optimālākā daudzums maksimālai ilgmūžībai ir līdz 2,5 stundām skriešanas nedēļā. jo šis skaits bija saistīts ar zemāko mirstību. Pētījumā 30 gadu periodā tika pētīti 17 589 veseli vīrieši un sievietes vecumā no 20 līdz 98 gadiem. 

Padomi soļot / skriet uzsākšanai

Nepatīk skriet?!

“Es vēlos sportot, bet man nepatīk skriet”: To es bieži dzirdu no cilvēkiem, kuri tikko sākuši izrādīt interesi par aktīvu dzīvesveidu un kustību. Skan pazīstami? Secinājums ir diezgan skaidrs - tā ir nepatīkama iepriekšējā pieredze, bieži vien radusies jau skolas laikā, kad drastiski netrenētu jaunieti spieda pēkšņi, uz atzīmi, ātrumā noskriet 4 stadiona apļus, un pēc pirmā apļa jaunietis, sajutis sāpes sānā, nodomā - nekad vairs!..Pie labākās apziņas, kā nu, lai ar šādu negatīvu pieredzi cilvēkam varētu patikt skriet?!

Arī paši uzliekam sev pārāk augstas prasības jau no pirmās došanās paskriet. Taču svarīgi ir noņemt no sevis to spiediena sajūtu, ka jānoskrien kāds konkrēts attālums. Nav konkrēts laiks vai distance, kas jānostaigā - ar tām var spēlēties jau pieredzējušāki sportotāji. Sākumā svarīgi ir vispār iziet ārā svaigā gaisā un nostaigāt kaut 5min, pamēģināt uzskriet kādu gabaliņu riksītī, tad atkal pastaigāt un tā pamīšus - sākt.


Un kā tad, lai iepatīkas?

Ikvienam iesācējam, kurš kādu laiku nav sportojis, ir jāsāk ar saudzīgu, pakāpenisku slodzi. Un iesācēji ir visi… arī tie, kuri jaunībā sportoja aktīvi un tad, dažādu apstākļu dēļ iestājās pauze, bet nu tagad aktīvi apņēmušies aktīvi atsākt..dot uz pilnu jaudu - nē, stop! Šī ir lielākā kļūda. Es uzskatu, ka pirmā nedēļa ir izšķiroša..vai kārtējā došanās paskriet Tev iepatiksies, vai sagādās zobu sāpes. Sajūtai treniņa laikā ir jābūt patīkamai - tas ir galvenais. Tāpat regularitātei ir nozīme, tad nu svarīgi ir atrast tādu sportošanas veidu, kas patīk un aizrauj. Lai sportot dotos ar prieku.


Ok. Sākam pakāpeniski

Un sākumā tā ir soļošana, kura pamazām pāriet lēnā riksītī un tikai pēc tam skrējienā. Katram pielāgošanās ātrums būs individuāls, pēc manas pieredzes tās ir vismaz divas nedēļas treniņa vienā ritmā, līdz mēs varam sākt paaugstināt slodzi. 3-4 reizes nedēļā dodamies soļot svaigā gaisā 30 - 40 min  un tas būs pietiekoši. Tāpat vari miksēt soļošanu ar pamīšus paskriešanu, tad pamīšus pasoļot, paskriet…


Seko līdzi sirds ritmam!


Neieskatoties pulsa mērītājā iesācējam, ir grūti sevi noturēt aerobā (skābekli patērošā enerģijas ieguvei) režīmā. Jo sākumā jūtamies ļoti labi un sirsniņa par sevi neko nesaka, līdz brīdim, kad tā sāk mocīties...

Ir ļoti viegli ātri iekāpt augstajā sirds darbības zonā, un ātri nogurt..paiet 5min un Tev jau šķiet, ka paliek grūti un vairs nevari sagaidīt, kad treniņš beigsies. Kāpēc tā? Jo sākumā šķiet, ka enerģijas ir daudz, bet darbojoties nepareizā sirds pulsa režīmā, mēs ātri varam sirsniņu nokausēt un nodzīt, nevis trenēt to. Un visbiežāk mēs sākumā mēdzam pārvērtēt savas spējas. Savukārt pulsa mērītāji nemelo un pateiks Tev priekšā “piebremzē”. Ja pulsa mērītājs nav pie rokas, tad viegli noteikt aerobu treniņa režīmu ir pēc spējas sarunāties, ja vari normāli parunāt, tātad Tavs ātrums vēl ir atbilstošs, taču ja ir grūtības izteikt vārdus un sākas aizduse, piebremzē un krietni samazini ātrumu, līdz atjaunosies.


Kāds tad ir sirds ritms, kurā vajadzētu uzturēties?

Ja miera režīmā mums sirsniņa strādā ap 70 sirds sitieniem minūtē, tad patīkams aerobs treniņa režīms ir 120 - 140 sirds sitieni minūtē. Tā, ka var parūnāt. 150 - 170 jau ir paaugstināts režīms, un virs tā, jau ir tuvu maksimumam, kurā mēs negribam uzturēties, jo šī zona ir paaugstinātas slodzes zona - tikai profesionāliem sportistiem ārsta uzraudzībā.

Vispārēja veselības pārbaude ir stingri ieteicama, uzsākot aktīvi sportot!


Baudīt procesu ir tikpat svarīgi kā sasniegt kādu rezultātu

Mēs bieži neizbaudam to, ko darām, un nepriecājamies par mazajiem rezultātiem. Taču tieši mazie panākumi ir jānovērtē, jāuzslavē sevi un jāsaprot, ka ieradums neveidojas tik ātri un tāpat arī treniņš, ir ilgstošs process un nevaram mēs nomest 10kg vienā mēnesī un noskriet maratonu tāpat. Ir jāveic pakāpenisks gatavošanās process. Kas ietver sevī tai skaitā veselīgu dienas režīma veidošanu, ar izgulēšanos un pilnvērtīga uztura uzņemšanu. Sākam ar maziem mērķīšiem un priecājamies par to sasniegšanu. Par katrām noskrietām 5min, par katru nomesto kg, par katru skaisto brīdi, pavadītu svaigā gaisā, saules gaismā, kad izdalās endorfīni un cilvēks kļūst laimīgs.


Lai Tev izdodās! Un atceries sportot ar baudu, labsajūtā.

Atpakaļ pie bloga